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wns888.com四个步骤:改善核心及臀部无力、髋屈肌

时间:2020-04-01 06:23来源:体育竞赛
核心力量训练:Supine bench plank 在健身训练中很多人都会出现骨盆前倾,核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的状况! 说起核心力量训练,很多人会第一个想到平板支撑,没错平板支撑

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核心力量训练:Supine bench plank

在健身训练中很多人都会出现骨盆前倾,核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的状况!

说起核心力量训练,很多人会第一个想到平板支撑,没错平板支撑是一个简单有效的动作,他帮助我们锻炼脊柱的抗伸展核心力量,训练我们前侧核心力量

这样的状况会导致你在下肢训练中无法保持正确的身体姿势,无法正确使用臀部肌肉,最终进行髋关节铰链、硬拉、深蹲等下肢动作,大腿愈来愈粗,但臀部没有发展出来,同时还有下背痛的风险!

其实如果吧平板支撑反过来做也是一个有很棒效果的训练动作,尤其对大多数后侧核心能力较弱的现代人来说,更有妙不可言的功效,快来试试吧!

而改善这个情况普遍的作法有四个步骤

动作目的:

一:放松,伸展髋屈肌群

1.强迫促进髋伸展动作

在进行锻练之前,必须要先放松及伸展紧绷的髋屈肌群,髋屈肌群紧绷是坐式生活的结果,不只发生在一般人身上,事实上,很多运动员也有同样的状况

2.活化腿后与臀部力量

由于变形的交替抑制:,亦即髋屈肌群过度活跃或是僵紧,导致拮抗肌伸髋肌群神经驱动降低,因此在进行动作时,出现协同肌主导现象,亦即在进行臀部的训练时臀部没什么感觉,反而是大腿后侧及下背很有感觉。

3.后侧链的稳定协调练习

协同肌主导现象:臀桥为例

动作准备:

髋屈肌过度活跃,进行罗马尼亚硬拉时,主动肌『臀肌」不会用力或说用不了力。主动肌不做事,但任务还是要完成,所以协同肌『大腿后侧』跳出来做事,形成代偿!

1.两张稳固的卧推椅,间距为肩胛骨到脚跟

你可以把它理解为:协同肌是秘书,主动肌是老板。秘书长期跳出来做老板的事情,工作不熟悉、压力太重,最后就抽筋了。所以为什么进行臀桥时,大腿后侧会抽筋,可以这样说明。

2.肩胛与小腿末端分别置于两张凳子上

以下是一些屈髋肌放松或伸展的方法

3.屁股往天花板出力保持脚跟到头顶一直线

1.使用小球,放松髋屈肌群。先单点进行5-10个深呼吸,然后进行活动邻近关节臀部收紧,然后上抬大腿5-10次。

4.双脚脚尖朝向正上方(天花板)

2.使用泡沫轴,放松股四头肌,慢慢来回进行10次,找到比较酸痛的区域后停留,大腿左右进行翻动或进行活动邻近关节10次。

5.维持30-45秒

3.跪姿弓步伸展髋屈肌群,每次5-10个深呼吸换边!

6.增加强度可设法在腰髋区域放重物

二:锻练核心躯干稳定性

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